在宅ワークでも太らない！簡単に継続できる体型維持のコツを紹介

在宅で仕事をしていると、太りやすくなったと感じていませんか？　

実は自分に合った方法であれば簡単に体型を維持できます。太らないためには、食事の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることや運動をする習慣を身につけることが重要です。1日だけの不摂生では太りません。しかし、やみくもに摂取カロリーだけを減らそうと無理をしたり、極端に糖質をカットするような過度な食事制限をしても、なかなかうまくいきません。また、忙しくて生活改善は難しいと考える人もいるでしょう。

ハードルが高いことを行うのではなく、自分にとって簡単に続けられるコツを見つけて、継続してみましょう。無理なことは続きません。自分にとって負担やストレスにならないことが、習慣化につながります。食事や運動、睡眠を無理のない範囲で健康的な方向にシフトさせることが、在宅太りしない第一歩です。健康管理にもつながるコツを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

食生活改善は無理なく、続けられること中心に

摂取カロリーを減らそうとして、自分に合わないことや無理なことは行わないでください。太らないよう自分の好物を一切食べないと無理をしてしまうと、我慢できずに過食してしまったり、元の生活に戻ったりします。他人にとって有効なダイエット方法が、自分に合っているとは限りません。自分でもできる方法を見つけるために、3つの具体例を紹介します。

1.   栄養のある野菜を使ったおかずを作り置きしましょう

豚汁やポトフのような、野菜たっぷりのスープを多めに作っておきましょう。野菜を摂るようにすると、食事のバランスがよくなり、カロリーもカットできます。食事のバランスがよくなると、必要な栄養素が摂取でき、太りづらくなります。一度に何食分も作っておくと、何度も作る手間が省けますし、すぐに食べない分は小分けにして冷凍しておくことをおすすめします。保存期限は約1か月です。ただし、じゃがいもなど冷凍すると品質が落ちてしまうものは、除いておくとよいでしょう。

2.   忙しいときはコンビニやスーパーを有効活用しましょう

料理が苦手な人や忙しいときには、コンビニやスーパーで販売されているお惣菜や冷凍食品を上手に利用しましょう。カロリーや栄養成分を見て購入することで、余分なカロリーをカットする意識をつけることができます。

カロリーだけではなく、摂りすぎが気になる脂質に注目する方法もおすすめです。1gあたりのカロリーが9kcalと高い脂質の量を控えることで、カロリーも抑えられます。1食あたり脂質16g以下となるように食品を選ぶといった、ルールを決めておくとよいでしょう。脂質を控え、野菜の多い食事へシフトできれば、食生活の改善ができます。

3.   糖質は少なすぎや摂りすぎに気を付けましょう

糖質は適正量を摂るようにしましょう。糖質を含む炭水化物摂取量の目安は、摂取カロリーの50〜65％とされています（※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）を参照）。摂取カロリーが1,800kcalの場合、炭水化物のカロリー目安は約900kcal、糖質量目安は約240gです。

1食あたり糖質55g程度（茶わん一杯分）は摂取することをおすすめします。糖質を制限しすぎてもいけません。過度な糖質制限を続けると、リバウンドしやすくなります。また食欲が異常に沸くことがあり、ダイエットに逆効果となります。健康を害したり、集中力低下を招くなど在宅ワークに支障をきたします。

糖質の摂りすぎが続くこともおすすめできません。太りやすいのはもちろん、糖尿病にかかりやすくなるといった健康面での悪影響も生じます。何気なく飲んでいるカフェラテ、ジュースなど甘い飲み物に気を付けましょう。とはいえ、我慢しすぎも食生活改善の大敵です。甘いものを飲食したい場合は、1週間単位で食事の糖質量の総量を調整するといった、工夫してみましょう。

無理なく続けられる運動を

運動する習慣をプラスすれば、消費カロリーを増やせます。しかし、運動をはじめてみたものの、続かなかった経験があると思います。散歩、スクワットなど毎日継続できる運動を見つけてください。最初は負担になるような長時間の運動は避けましょう。

仕事中の気分転換にもなる散歩は、在宅ワークで普段まったく外出しない方におすすめです。また、筋肉トレーニングの中でも手軽にはじめられるスクワットは、身体の中でも筋肉量が多い太ももの筋肉を鍛えられます。筋肉量を増やせば、基礎代謝があがり、より太りにくい身体作りができるでしょう。さらに老化によるたるみの軽減も期待できます。効果を実感して楽しくなれば、効果的な運動をしたくなります。まずは自分にとって無理のない運動からはじめてみましょう。

最もおすすめなのは、4分間で効率的に運動ができる、「タバタ式トレーニング」です。タバタ式トレーニングでは、20秒間の強度の高い運動と10秒間の休息を8回繰り返します。20秒間心拍数を最大限になるように全力で行えるならば、どのような運動でもかまいません。たとえばランニング、縄跳び、筋トレなど、自分の好きな運動を取り入れて行えます。秒数をカウントしてくれる、タバタ式トレーニングのアプリも豊富にあります。

十分な睡眠時間を確保する

起きている時間が長いと、つい何か食べてしまったり、睡眠不足のイライラから過食してしまったりといった経験はありませんか？

見落とされがちですが、睡眠不足は肥満につながるという研究結果があります（※Spiegel K, et al.: Ann Intern Med, 141(11): 846-850, 2004を参照）。睡眠時間が短いと、食欲抑制ホルモンの分泌が低下し、食欲増進ホルモンの分泌が増加するためです。また甘いものや炭水化物、塩気のあるものを摂りたくなる傾向が出るそうです。

太りにくい身体を作るには、忙しくても睡眠時間を確保しましょう。なかなか寝付けない場合には、リラックスできる環境作りが必要です。また、午後にカフェインを含むお茶やコーヒーなどを控える、適度な運動をする、起床時間をいつも決められた時間にするなどにも気を付けてみましょう。

参考記事・文献：

• 日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省
• Spiegel K, et al.: Ann Intern Med, 141(11): 846-850, 2004