デスクワーカー必見!疲れた身体をほぐす簡単ストレッチ法~肩甲骨編~

パソコン作業でつらいのが、首や肩の凝り。さらに疲れを悪化させるのが、背中の固さです。デスクワーク中は前かがみになりやすく、背中が丸まったまま固くなります。肩甲骨が広がったままだと、血流も悪くなり、リンパの流れも悪くなってしまいます。先に紹介した「前を伸ばすストレッチ」に加えて、肩甲骨も動かしてみましょう。

肩甲骨をほぐせば呼吸も楽に

パソコン作業で固まりやすいのが、肩甲骨の周囲です。肩甲骨は結合部が少なく、筋肉に依存して動いています。前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨が広がったまま固まってしまい、猫背が治りにくくなります。同時に、肺が圧迫されることで呼吸が浅くなり、自律神経の不調を招くともいわれています。肩甲骨の可動域を広げて、体調を整えましょう。

ねじってキラキラ、腕から動かすストレッチ

両手をしっかり伸ばして、手のひらを表裏とキラキラ動かすだけで、腕から肩がねじれて、肩甲骨が動きます。普段動かさない部位を痛みもなく動かすことができるので、無理なくチャレンジできます。

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  1. 足の裏をしっかり床につけ、お尻が浮かないように椅子に座る。

  2. 手のひらを下にした状態で両腕をまっすぐ横に伸ばす。

  3. 息を吐きながら、ゆっくり手のひらを上に反す。このとき、腕の付け根や肩甲骨が動く感覚を意識すること。

  4. 息を吸いながら、手のひらを下に向ける。

  5. 3~4の動作を数回繰り返す。

  6. 息を吐きながら、両腕をゆっくり下ろす。

タオルを使ってエアラットプルダウン

背筋トレーニングマシンで行うラットプルダウン。本来は、筋トレとして負荷をかけながら、上から下にバーを動かすものです。マシンを使わず同様の動きを行うだけでも、肩甲骨が大きく動きます。しっかりやれば二の腕も細くなって、一石二鳥の効果も。フェイスタオルを使って、エアラットプルダウンをやってみましょう!

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  1. 足の裏をしっかり床につけて、足を開いて座る。

  2. 両手でタオルの端を持ち、お尻を付けたまま両手をギリギリまで上にあげる。

  3. 息を吐きながら、ひじを曲げ、頭の後ろへ下ろせるところまで下ろす。このとき、タオルの両端をできるだけ外側に引っ張るように意識すること。

  4. 息を吸いながら、両手を上に戻す。

  5. 3~4の動作を数回繰り返す。

  6. 両手を上に挙げた状態から、今度は両手をのばしたまま右、左とゆっくり上体を倒して、側部をストレッチ。

  7. 息を吐きながら、両手を下ろして終了。

カラダが動けば、気持ちも動く

同じ姿勢を続けていると、身体だけでなく心も固まってしまいます。肩甲骨の動きは横隔膜に影響し、さらには自律神経にも影響を与えるといわれています。姿勢が悪いだけで、ストレスが増えてしまうというわけです。特にデスクワーク中は、下向になりやすく、それだけでも、パワーダウンにつながるのだとか! 胸を張って呼吸を深める時間をとれば、やる気の継続にもつながりますよ。

 

著者プロフィール

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みのうかなこ
健康食品系のECサイト勤務を経て、フリーランスに。産後に起きた身体の変化をきっかけに、栄養療法を実践。自身の経験をいかし、栄養学を中心とした身体と心のケアを紹介。「内側から見直すホリスティックライフ」をキャッチフレーズに、食の大切さを伝える。ヨガインストラクター。

 

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